소금 섭취를 줄이는 방법, 무조건 싱겁게 먹어야 할까?

- 9월 03, 2026

건강검진에서 혈압이 높게 나왔거나 평소 국과 찌개, 김치, 라면을 자주 먹는다면 한 번쯤 '소금을 줄여야 하나?'라는 생각을 하게 됩니다.

하지만 소금 섭취를 줄인다고 해서 무조건 음식의 맛을 포기해야 하는 것은 아닙니다.

오히려 중요한 것은 식탁 위 소금통만 보는 것이 아니라 평소 어떤 음식에서 얼마나 많은 나트륨을 섭취하고 있는지 파악하는 것입니다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 이는 소금으로 환산하면 하루 5g 미만에 해당하며, 약 티스푼 1개 정도입니다. 여기서 말하는 소금은 요리할 때 넣는 소금만이 아니라 가공식품과 양념 등에 들어 있는 나트륨까지 모두 포함합니다.

그렇다면 실제 생활에서는 어떻게 소금 섭취를 줄이는 것이 좋을까요?

1. 먼저 알아야 할 것: 소금과 나트륨은 다릅니다

건강 정보를 보다 보면 '소금 5g'과 '나트륨 2,000mg'이라는 숫자가 함께 등장합니다.

둘은 같은 표현이 아닙니다.

소금: 염화나트륨(NaCl)을 말합니다.
나트륨: 소금에 포함된 주요 무기질 성분입니다.

일반적으로 소금의 약 40%가 나트륨이므로, 소금 5g에는 약 2,000mg의 나트륨이 포함됩니다.

계산하면 다음과 같습니다.

5g × 40% = 2g = 2,000mg

따라서 식품의 영양성분표에서 '나트륨 500mg'이라고 표시되어 있다면 이것을 소금 500mg이라고 이해해서는 안 됩니다.

WHO의 성인 권고 기준은 나트륨 2,000mg 미만 또는 소금 5g 미만입니다.

2. 왜 소금 섭취를 줄여야 할까?

나트륨은 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 문제는 필요량보다 지나치게 많이 섭취하는 경우입니다.

WHO는 높은 나트륨 섭취가 혈압 상승과 관련되며, 높은 혈압은 심혈관질환과 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있다고 설명합니다.

특히 나트륨 섭취를 줄였을 때 혈압이 실제로 낮아지는지를 조사한 연구도 많습니다.

성인을 대상으로 한 133개 무작위시험, 총 12,197명이 포함된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 나트륨 섭취를 줄인 그룹에서 수축기 혈압이 평균 4.26mmHg, 이완기 혈압이 평균 2.07mmHg 감소했습니다.

다만 이것은 평균적인 연구 결과이므로 개인에게 동일한 폭의 혈압 변화가 나타난다는 의미는 아닙니다.

3. 가장 먼저 줄이기 좋은 것은 '국물'입니다

한국 식생활에서 소금 섭취를 줄이려고 할 때 가장 현실적으로 살펴볼 부분 중 하나가 국, 찌개, 탕의 국물입니다.

국물을 많이 먹으면 국물에 녹아 있는 나트륨까지 함께 섭취하게 됩니다.

따라서 음식 자체를 완전히 바꾸기 어렵다면 다음과 같은 작은 변화부터 시작할 수 있습니다.

국물을 끝까지 마시지 않기
찌개의 건더기를 중심으로 먹기
국이나 찌개의 간을 조금씩 약하게 만들기
밥을 국물에 말아 먹는 습관 줄이기
국과 찌개를 매 끼니 먹기보다 빈도를 조절하기

WHO 역시 나트륨의 주요 공급원으로 조리 과정에서 사용하는 소금뿐 아니라 간장, 액젓, 육수·스톡 큐브 등 다양한 양념과 가공식품을 제시합니다.

4. 라면은 면보다 '스프와 국물'을 생각해야 합니다

라면을 자주 먹는 사람이라면 단순히 "라면을 먹지 말아야 한다"고 생각하기보다 나트륨을 줄이는 조리 방법을 생각해볼 수 있습니다.

스프를 처음부터 전부 넣지 않기
국물을 가능한 한 적게 먹기
채소, 달걀, 두부 등을 함께 넣어 식사의 균형을 높이기
라면을 매일 먹는 습관이라면 섭취 빈도부터 낮추기

다만 제품마다 나트륨 함량이 크게 다르므로 정확한 섭취량을 확인하려면 제품 포장의 영양성분표를 직접 확인하는 것이 가장 정확합니다.

5. 김치와 장류도 '무조건 금지'할 필요는 없습니다

한국 식생활에서 김치, 된장, 고추장, 간장 등을 완전히 제외하는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다.

여기서 중요한 것은 특정 식품을 악당으로 만드는 것이 아니라 전체적인 나트륨 섭취량을 관리하는 것입니다.

예를 들어 김치를 먹더라도 한 번에 많은 양을 먹는 습관을 줄이고, 다른 반찬에서 짠 양념을 줄이는 방법을 생각할 수 있습니다.

된장찌개를 먹는 날에는 다른 반찬의 간을 약하게 하는 식으로 한 끼 전체의 염분 균형을 조절할 수도 있습니다.

6. '짜지 않은 음식'에도 나트륨이 들어 있을 수 있습니다

소금 섭취를 줄이려고 할 때 흔히 하는 실수가 있습니다.

식탁 위 소금만 줄이는 것입니다.

하지만 나트륨은 가공식품, 조리된 음식, 양념류 등 다양한 경로를 통해 섭취됩니다.

WHO에 따르면 많은 국가에서 나트륨의 상당 부분은 가공식품이나 자주 섭취하는 식품을 통해 들어오며, 빵, 가공육, 치즈, 짠 간식 등에도 나트륨이 포함될 수 있습니다.

따라서 장을 볼 때 다음과 같은 식품의 영양성분표를 확인하는 습관이 중요합니다.

즉석식품
라면과 즉석면
햄·소시지 등 가공육
냉동식품
간편식
스낵류
소스와 드레싱
국·찌개용 즉석식품

7. 간장이나 소금 대신 다른 맛을 활용해보세요

소금 섭취를 줄이기 어려운 가장 큰 이유 중 하나는 음식의 맛이 갑자기 밋밋해진다는 느낌입니다.

따라서 소금만 무작정 줄이기보다 다른 맛을 적극적으로 활용하는 방법이 현실적입니다.

마늘
파
양파
후추
식초
레몬이나 유자 등 산미가 있는 재료
고춧가루
허브와 향신료

이런 재료를 활용하면 소금의 양을 줄이면서도 음식의 풍미를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

핵심은 '싱겁게 먹기'가 아니라 '소금 이외의 맛을 활용하기'입니다.

8. 외식할 때는 '소스와 국물'부터 조절하세요

집에서는 소금의 양을 직접 조절할 수 있지만 외식에서는 쉽지 않습니다.

이럴 때는 음식 자체를 포기하기보다 나트륨이 집중될 가능성이 높은 부분을 조절하는 것이 현실적입니다.

국물은 적게 먹기
소스는 따로 요청할 수 있다면 따로 받기
찍어 먹는 소스의 양을 조절하기
짠 반찬을 여러 종류 한꺼번에 많이 먹지 않기
물을 충분히 마시는 것만으로 나트륨 섭취가 상쇄된다고 생각하지 않기

특히 마지막 항목은 중요합니다.

물을 많이 마신다고 해서 과도한 나트륨 섭취가 없어지는 것은 아닙니다.

물을 마시는 것은 수분 섭취 측면에서 중요하지만, 나트륨 섭취량 자체를 줄이는 것과는 다른 문제입니다.

9. 소금을 줄이는 대신 칼륨이 풍부한 식품을 늘리는 방법

WHO는 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 식품을 통해 칼륨 섭취를 늘리는 방향도 권고합니다.

칼륨은 채소와 과일, 콩류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.

채소
과일
콩류
견과류
감자 등 칼륨이 포함된 식품

다만 신장질환이 있거나 혈중 칼륨에 영향을 주는 약물을 복용하는 경우에는 칼륨 섭취를 임의로 늘리거나 칼륨 함유 소금 대체제를 사용하는 것이 적절하지 않을 수 있습니다.

WHO도 특정 질환이나 치료를 받고 있는 사람은 의료진의 지시에 따라 식단을 조절해야 한다는 점을 명시하고 있습니다.

10. 소금 대체제는 누구에게나 적합할까?

최근에는 일반 소금 대신 칼륨이 포함된 저나트륨 소금 대체제를 사용하는 방법도 관심을 받고 있습니다.

WHO는 일반 식탁 소금을 사용할 경우 칼륨을 포함한 저나트륨 소금 대체제로 바꾸는 방법을 제시하고 있습니다. 다만 모든 사람에게 무조건 권장할 수 있는 것은 아닙니다.

특히 신장 기능이 저하되어 있거나 특정 약물을 복용하는 경우에는 혈중 칼륨이 높아질 위험이 있을 수 있으므로 전문가와 상의해야 합니다.

소금 대체제라고 해서 무조건 안전하다고 생각해서는 안 됩니다.

11. 소금을 줄이면 혈압은 얼마나 달라질까?

사람마다 차이가 크지만 연구에서는 의미 있는 변화가 관찰됩니다.

2020년에 발표된 133개 무작위시험의 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 나트륨 섭취를 줄인 결과 평균적으로 다음과 같은 혈압 변화가 나타났습니다.

수축기 혈압: 약 4.26mmHg 감소
이완기 혈압: 약 2.07mmHg 감소

이는 특정 개인의 결과를 예측하는 수치가 아니라 여러 연구 참가자의 평균적인 결과입니다.

또 다른 2021년 용량-반응 메타분석에서는 나트륨 섭취량과 수축기·이완기 혈압 사이에 대체로 선형적인 관계가 관찰됐습니다. 즉 연구 범위 내에서 나트륨 섭취가 낮아질수록 혈압도 낮아지는 방향의 결과가 확인됐습니다.

12. 하루 5g의 소금은 생각보다 쉽게 넘을 수 있습니다

WHO의 권고량은 하루 소금 5g 미만입니다.

그런데 여기서 중요한 점은 이 5g이 '요리할 때 넣는 소금'만을 의미하지 않는다는 것입니다.

음식에 원래 들어 있는 나트륨과 조리 과정에서 사용한 소금, 양념, 가공식품 등을 모두 합친 양을 고려해야 합니다.

예를 들어 하루 식사에서 나트륨 섭취량이 다음과 같다고 가정해보겠습니다.

아침: 500mg
점심: 700mg
저녁: 600mg
간식·음료 등: 300mg

총 나트륨은 다음과 같습니다.

500 + 700 + 600 + 300 = 2,100mg

이는 WHO의 성인 권고 기준인 2,000mg보다 100mg 높은 수준입니다.

이처럼 식탁에서 소금을 한 숟가락 덜 넣는 것보다 하루 전체 식품을 살펴보는 것이 중요합니다.

13. 소금 섭취를 줄이는 가장 현실적인 7가지 방법

처음부터 식단 전체를 바꾸려고 하면 오래 지속하기 어렵습니다.

다음 일곱 가지 중 실천하기 쉬운 것부터 시작해보는 것이 좋습니다.

국물 섭취량을 줄입니다.
라면 스프와 국물의 양을 조절합니다.
가공식품의 나트륨 표시를 확인합니다.
간장·소스·드레싱을 적게 사용합니다.
식탁에서 추가로 소금을 뿌리는 습관을 줄입니다.
마늘·파·식초·후추·허브 등으로 풍미를 보완합니다.
채소·과일·콩류 등 다양한 식품을 식단에 포함합니다.

14. 이런 경우에는 무조건 소금을 줄이지 마세요

소금 섭취를 줄이는 것이 일반적으로 건강한 식습관의 중요한 부분이지만, 모든 사람에게 동일한 식단이 적용되는 것은 아닙니다.

특히 다음과 같은 경우에는 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다.

신장질환이 있는 경우
심부전 등으로 의료진에게 식사 제한을 받고 있는 경우
혈중 칼륨에 영향을 주는 약물을 복용하는 경우
저나트륨혈증 등 전해질 이상이 있는 경우
의료진으로부터 별도의 식단 지시를 받은 경우

WHO 역시 특정 질환이나 약물 치료로 인해 저나트륨혈증 또는 체액 축적의 위험이 있거나 의사의 감독하에 식단을 조절해야 하는 사람에게는 일반적인 권고를 그대로 적용하지 않도록 주의를 제시합니다.

따라서 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 '저염식이 무조건 좋다'는 일반적인 조언보다 담당 의료진의 지침을 우선하는 것이 안전합니다.

결론 — 소금은 끊는 것이 아니라 '덜 먹는 습관'이 중요합니다

소금은 우리 몸에 필요한 성분이지만 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으며, 높은 혈압은 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 높이는 중요한 요인입니다.

WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고합니다.

하지만 이 숫자를 지키기 위해 모든 음식을 밋밋하게 먹을 필요는 없습니다.

가장 현실적인 방법은 다음과 같습니다.

국물은 적게 먹기
가공식품의 영양성분표 확인하기
라면과 즉석식품의 섭취 빈도 줄이기
소스와 양념을 조금씩 줄이기
향신료와 산미를 활용해 맛을 보완하기
채소·과일·콩류 등 다양한 식품을 섭취하기

특히 이미 혈압이 높은 사람에게는 나트륨 섭취 감소가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 큽니다. 무작위시험을 종합한 연구에서도 나트륨 섭취 감소와 혈압 감소 사이의 관련성이 확인됐습니다.

오늘부터 딱 하나만 바꾼다면 국물을 남기는 것부터 시작해보세요.

건강한 저염 식단은 '소금을 완전히 끊는 식단'이 아니라 불필요하게 많이 섭취하던 나트륨을 조금씩 줄이는 식습관에 가깝습니다.

참고문헌 및 신뢰할 수 있는 출처

World Health Organization (WHO). Sodium reduction. 2026년 5월 11일 업데이트. 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금 5g 미만으로 권고하며 나트륨 섭취와 건강 위험에 관한 최신 정보를 제공합니다.
World Health Organization (WHO). Healthy diet. 나트륨과 칼륨의 역할, 가공식품과 조리 과정에서의 나트륨 공급원 등을 설명합니다.
Filippini, T., et al. (2020). Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 368, m315. 133개 무작위시험과 12,197명을 분석하여 나트륨 감소가 혈압에 미치는 영향을 평가했습니다.
Huang, L., et al. (2021). Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Journal of the American Heart Association. 나트륨 섭취량과 수축기·이완기 혈압의 관계를 여러 실험 연구를 통해 분석했습니다.
Mizuta, E., et al. (2025). Effect of population-based sodium reduction interventions on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Hypertension Research, 48(6), 1899–1910. 66,803명이 포함된 36개 연구를 분석해 인구 수준의 나트륨 감소 정책과 혈압 변화를 평가했습니다.

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