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매일 마시는 달달한 커피 한 잔, 탄산음료 한 캔, 간식 하나를 줄이면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요? 설탕을 줄이면 체중이 빠지고 피부가 좋아지며 피로가 사라진다는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 이런 내용을 모두 같은 수준의 의학적 사실로 받아들이는 것은 주의할 필요가 있습니다. 우선 중요한 것은 모든 당을 똑같이 볼 필요는 없다는 것 입니다. 과일과 우유처럼 식품에 자연적으로 존재하는 당과 식품 제조·조리 과정에서 첨가되는 당은 구분해서 생각해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 free sugars(유리당) 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 가능하다면 5% 미만으로 더 줄이는 것이 추가적인 건강상 이점을 제공할 수 있다고 제시합니다. WHO가 말하는 유리당에는 식품에 첨가된 당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 및 과일주스 농축액에 자연적으로 존재하는 당도 포함됩니다. 그렇다면 실제로 설탕과 당류 섭취를 줄였을 때 우리 몸에서는 어떤 변화가 나타날 수 있을까요? 1. 먼저 알아야 할 것: '설탕'과 '당'은 같은 말이 아니다 건강한 식단을 이야기할 때 가장 먼저 구분해야 할 것이 있습니다. 자연적으로 존재하는 당: 과일의 과당, 우유의 유당 등 첨가당(added sugars): 식품 제조나 조리 과정에서 추가되는 설탕, 시럽 등 유리당(free sugars): 첨가된 단당류·이당류와 꿀, 시럽, 과일주스 등에 존재하는 당 따라서 "설탕을 줄인다"는 말은 일반적으로 단 음료, 디저트, 과자, 가당 커피 등에서 섭취하는 첨가당을 줄이는 것 으로 이해하는 것이 실용적입니다. WHO 역시 건강한 식단에서 과일과 채소, 통곡물 등 다양한 식품을 섭취하면서 유리당의 섭취를 제한하도록 권고하고 있습니다. 2. 설탕을 줄이면 가장 먼저 달라질 수 있는 것은 '총 섭취 열량'이다 설탕을 줄이는 것 자체가 ...

혈당을 관리하려면 어떤 운동을 해야 할까요? 혈당이 걱정되기 시작하면 가장 먼저 식단부터 바꾸려고 하는 경우가 많습니다. 탄수화물을 줄이고 단 음식을 피하는 것도 중요하지만, 혈당 관리에서 운동 역시 빼놓을 수 없는 요소입니다. 그런데 운동이라고 해서 모두 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 걷기처럼 비교적 가벼운 유산소 운동도 도움이 될 수 있고, 근력운동 역시 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 특히 식사 후 신체활동은 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 당뇨병 진료 표준 에서도 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람에게 규칙적인 신체활동을 권고하고 있으며, 장시간 앉아 있는 시간을 최소 30분마다 끊는 것도 혈당과 건강에 도움이 될 수 있다고 제시합니다. 그렇다면 혈당 관리를 위해 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요? 1. 운동이 혈당 관리에 도움이 되는 이유 우리 몸의 근육은 포도당을 사용하는 중요한 조직입니다. 운동을 하면 근육이 수축하면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 이용하게 됩니다. 이러한 과정은 인슐린의 작용과 별개로도 근육의 포도당 흡수를 증가시키는 데 관여합니다. 따라서 규칙적인 신체활동은 혈당 조절뿐 아니라 심혈관 건강, 체중 관리, 신체 기능 등 여러 측면에서 도움이 될 수 있습니다. ADA는 운동과 신체활동이 당뇨병 환자의 혈당, 심혈관 위험요인, 체중, 신체 기능 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 또한 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구들을 종합한 결과, 8주 이상 지속된 구조화된 운동 프로그램은 체질량지수(BMI)에 큰 변화가 없더라도 HbA1c를 평균 약 0.66%p 낮춘 것으로 정리하고 있습니다. :contentReference[oaicite:2]{index=2} 즉, 운동은 단순히 칼로리를 소비하는 활동이 아니라 혈당을 사용하는 근육의 활동을 증가시키는 생활습관 이라고 이해할 수 있습니다. ...