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도입부 — 물이 지겨울 때 무엇을 마시는 것이 좋을까? 건강을 위해 물을 많이 마셔야 한다는 이야기는 흔히 듣습니다. 하지만 하루 종일 맹물만 마시는 것이 생각보다 쉽지 않은 사람도 있습니다. 그러다 보면 커피, 주스, 탄산음료, 스포츠음료, 에너지음료 등을 물 대신 찾게 됩니다. 그렇다면 물 대신 마실 수 있는 건강한 음료는 무엇일까요? 먼저 중요한 사실부터 짚어야 합니다. 건강한 음료라고 해서 물보다 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 일반적인 수분 섭취에서는 물이 가장 간단하고 열량이 없으며, CDC 역시 물을 건강한 음료의 기본 선택으로 제시하고 있습니다. 다만 물 이외에도 무가당 차, 무가당 커피, 우유와 무가당 강화 식물성 음료, 탄산수 등은 상황에 따라 건강한 식생활에 포함할 수 있습니다. 따라서 이 글에서는 물을 완전히 대체한다는 의미가 아니라, 물이 지겨울 때 선택할 수 있는 건강한 음료 라는 관점에서 살펴보겠습니다. 1. 가장 먼저 기억할 원칙: '무엇을 마시는가'보다 '무엇이 들어 있는가' 음료를 건강하게 선택하려면 이름보다 성분을 살펴보는 것이 중요합니다. 같은 차라도 설탕이나 시럽이 들어가면 이야기가 달라지고, 같은 커피라도 크림과 시럽이 많이 들어간 음료는 일반적인 블랙커피와 영양 구성이 크게 달라집니다. 건강한 음료를 고를 때는 다음 네 가지를 확인하는 것이 좋습니다. 첨가당이 얼마나 들어 있는가? 열량이 얼마나 되는가? 카페인이 들어 있는가? 나트륨이나 다른 첨가물이 많은가? 특히 당이 들어간 음료는 마시기 쉽기 때문에 자신도 모르게 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있습니다. WHO는 자유당 섭취를 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고하며, 약 2,000kcal 식단에서는 50g 미만에 해당합니다. WHO는 5% 이하로 더 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명합니다. 2. 무가당 차 — 물이 지겨울 ...

  지방을 먹으면 살이 찐다는 생각, 정말 맞을까? "지방은 살찌니까 피해야 한다." 오랫동안 건강을 이야기할 때 흔히 들었던 말입니다. 하지만 지방을 무조건 피하는 것이 건강한 식습관이라고 보기는 어렵습니다. 지방은 우리 몸에 필요한 에너지원이며, 일부 지방산은 음식으로 반드시 섭취해야 합니다. 또한 지방은 지용성 비타민의 흡수와 세포의 정상적인 기능에도 관여합니다. 중요한 것은 지방을 먹느냐, 안 먹느냐가 아니라 어떤 지방을 얼마나 먹느냐 입니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 전체 지방 섭취량을 하루 총 에너지의 30% 이하로 제한하는 것이 건강하지 않은 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 설명하면서, 섭취하는 지방은 주로 불포화지방산 으로 구성할 것을 권고합니다. 포화지방은 총 에너지의 10% 이하, 트랜스지방은 1% 이하가 권고 기준입니다. 그렇다면 우리가 흔히 말하는 '좋은 지방'과 '나쁜 지방'은 실제로 무엇을 의미할까요? 건강한 지방과 나쁜 지방을 구분하는 기준 식이 지방은 크게 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 불포화지방 단일불포화지방 다중불포화지방 포화지방 트랜스지방 이 중 건강한 식생활에서 적극적으로 활용할 수 있는 지방은 주로 불포화지방 입니다. 반대로 특히 주의해야 하는 것은 산업적으로 생성된 트랜스지방 이며, 포화지방도 과도한 섭취를 줄이는 것이 권고됩니다. 핵심은 '지방 = 나쁜 것'이 아니라 '지방의 종류와 섭취 패턴'입니다. 1. 건강한 지방의 대표적인 불포화지방 불포화지방은 크게 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 구분합니다. 단일불포화지방 대표적인 식품은 다음과 같습니다. 올리브유 카놀라유 아보카도 일부 견과류 땅콩 및 땅콩기름 미국심장협회(AHA)는 포화지방이 많은 식품 대신 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함된 식품을 선택하는 식생활을 권고합니다. 다중불포화지방 다중불포화지방에는 우리 몸에서 만들어낼 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방...

건강검진에서 혈압이 높게 나왔거나 평소 국과 찌개, 김치, 라면을 자주 먹는다면 한 번쯤 '소금을 줄여야 하나?'라는 생각을 하게 됩니다. 하지만 소금 섭취를 줄인다고 해서 무조건 음식의 맛을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 중요한 것은 식탁 위 소금통만 보는 것이 아니라 평소 어떤 음식에서 얼마나 많은 나트륨을 섭취하고 있는지 파악하는 것 입니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만 으로 줄일 것을 권고합니다. 이는 소금으로 환산하면 하루 5g 미만 에 해당하며, 약 티스푼 1개 정도입니다. 여기서 말하는 소금은 요리할 때 넣는 소금만이 아니라 가공식품과 양념 등에 들어 있는 나트륨까지 모두 포함합니다. 그렇다면 실제 생활에서는 어떻게 소금 섭취를 줄이는 것이 좋을까요? 1. 먼저 알아야 할 것: 소금과 나트륨은 다릅니다 건강 정보를 보다 보면 '소금 5g'과 '나트륨 2,000mg'이라는 숫자가 함께 등장합니다. 둘은 같은 표현이 아닙니다. 소금: 염화나트륨(NaCl)을 말합니다. 나트륨: 소금에 포함된 주요 무기질 성분입니다. 일반적으로 소금의 약 40%가 나트륨이므로, 소금 5g에는 약 2,000mg의 나트륨이 포함됩니다. 계산하면 다음과 같습니다. 5g × 40% = 2g = 2,000mg 따라서 식품의 영양성분표에서 '나트륨 500mg'이라고 표시되어 있다면 이것을 소금 500mg이라고 이해해서는 안 됩니다. WHO의 성인 권고 기준은 나트륨 2,000mg 미만 또는 소금 5g 미만 입니다. 2. 왜 소금 섭취를 줄여야 할까? 나트륨은 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 문제는 필요량보다 지나치게 많이 섭취하는 경우 입니다. WHO는 높은 나트륨 섭취가 혈압 상승과 관련되며, 높은 혈압은 심혈관질환과 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있다고 설명합니다. 특히 나트륨 섭취를 줄였을 때...

매일 마시는 달달한 커피 한 잔, 탄산음료 한 캔, 간식 하나를 줄이면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요? 설탕을 줄이면 체중이 빠지고 피부가 좋아지며 피로가 사라진다는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 이런 내용을 모두 같은 수준의 의학적 사실로 받아들이는 것은 주의할 필요가 있습니다. 우선 중요한 것은 모든 당을 똑같이 볼 필요는 없다는 것 입니다. 과일과 우유처럼 식품에 자연적으로 존재하는 당과 식품 제조·조리 과정에서 첨가되는 당은 구분해서 생각해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 free sugars(유리당) 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 가능하다면 5% 미만으로 더 줄이는 것이 추가적인 건강상 이점을 제공할 수 있다고 제시합니다. WHO가 말하는 유리당에는 식품에 첨가된 당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 및 과일주스 농축액에 자연적으로 존재하는 당도 포함됩니다. 그렇다면 실제로 설탕과 당류 섭취를 줄였을 때 우리 몸에서는 어떤 변화가 나타날 수 있을까요? 1. 먼저 알아야 할 것: '설탕'과 '당'은 같은 말이 아니다 건강한 식단을 이야기할 때 가장 먼저 구분해야 할 것이 있습니다. 자연적으로 존재하는 당: 과일의 과당, 우유의 유당 등 첨가당(added sugars): 식품 제조나 조리 과정에서 추가되는 설탕, 시럽 등 유리당(free sugars): 첨가된 단당류·이당류와 꿀, 시럽, 과일주스 등에 존재하는 당 따라서 "설탕을 줄인다"는 말은 일반적으로 단 음료, 디저트, 과자, 가당 커피 등에서 섭취하는 첨가당을 줄이는 것 으로 이해하는 것이 실용적입니다. WHO 역시 건강한 식단에서 과일과 채소, 통곡물 등 다양한 식품을 섭취하면서 유리당의 섭취를 제한하도록 권고하고 있습니다. 2. 설탕을 줄이면 가장 먼저 달라질 수 있는 것은 '총 섭취 열량'이다 설탕을 줄이는 것 자체가 ...

매일 먹는 음식, 정말 괜찮은 걸까요? 바쁜 아침에는 시리얼이나 빵으로 식사를 대신하고, 점심에는 편의점 도시락이나 즉석식품을 먹습니다. 출출할 때는 과자나 가공육을 찾고, 저녁에는 배달음식으로 하루를 마무리하기도 합니다. 각각의 음식 하나만 놓고 보면 특별히 문제가 없어 보일 수 있습니다. 하지만 이런 식사가 매일 반복된다면 이야기가 달라집니다. 최근 영양학과 공중보건 분야에서 관심이 커지고 있는 것이 바로 초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPF) 입니다. 초가공식품은 단순히 '공장에서 만든 음식'이라는 뜻이 아닙니다. 일반적으로 여러 산업적 공정을 거치고, 가정에서 흔히 사용하지 않는 성분이나 첨가물을 이용해 맛과 질감, 보존성 등을 높인 제품을 포함하는 식품 분류 개념입니다. 중요한 것은 모든 가공식품을 무조건 피해야 한다는 의미가 아니라는 점입니다. 건강을 위해서는 초가공식품의 섭취 빈도와 양을 줄이고, 덜 가공된 식품의 비중을 높이는 것 이 현실적인 접근입니다. 초가공식품이란 정확히 무엇일까? 먼저 중요한 구분부터 해야 합니다. 가공식품과 초가공식품은 같은 의미가 아닙니다. 냉동 채소, 통조림 콩, 살균 우유처럼 가공 과정을 거쳤더라도 영양학적으로 충분히 건강한 식품이 있습니다. 따라서 '가공됐다'는 이유만으로 건강에 해롭다고 판단하는 것은 지나친 단순화입니다. 초가공식품은 식품을 단순히 보존하거나 조리하기 위한 수준을 넘어, 산업적인 조리·배합·가공 과정을 거쳐 바로 먹을 수 있도록 만들어진 제품들이 대표적입니다. 대표적인 예 탄산음료와 당이 첨가된 음료 과자, 쿠키, 케이크, 일부 스낵류 즉석식품과 일부 냉동 완제품 ...