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탈수 증상을 알아보는 방법: 몸이 보내는 신호와 수분 보충법 물을 충분히 마시지 않았는데도 특별히 목이 마르지 않는다면 괜찮은 걸까요? 반드시 그렇지는 않습니다. 탈수는 단순히 물이 부족한 상태를 의미하는 것이 아니라, 몸에서 빠져나간 수분과 전해질을 충분히 보충하지 못해 체내 수분 균형이 깨진 상태를 말합니다. 특히 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸거나, 운동을 했거나, 발열·구토·설사 등이 있었다면 평소보다 탈수 위험이 높아질 수 있습니다. WHO는 설사 과정에서 수분뿐 아니라 나트륨, 염화물, 칼륨 등의 전해질도 손실될 수 있다고 설명합니다. WHO 자료 문제는 탈수가 진행되어도 처음에는 증상이 뚜렷하지 않을 수 있다는 점입니다. 그렇다면 일상생활에서 탈수를 어떻게 알아볼 수 있을까요? 탈수란 정확히 무엇일까? 탈수(dehydration)는 일반적으로 몸에서 손실되는 수분의 양이 섭취하는 양보다 많아지는 상태 를 의미합니다. 수분은 체온 조절, 혈액순환, 신체 기능 유지 등 다양한 생리적 과정에 필요합니다. 따라서 수분 손실이 계속되면 갈증뿐 아니라 소변량 감소, 어지러움, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 탈수의 원인은 단순히 물을 적게 마시는 것만이 아닙니다. 더운 환경에서 장시간 머무르는 경우 땀을 많이 흘리는 운동을 한 경우 구토나 설사가 지속되는 경우 발열로 수분 손실이 증가한 경우 물을 충분히 섭취하기 어려운 상황 소변량을 증가시키는 일부 약물을 복용하는 경우 NHS는 특히 영유아와 어린이, 고령자를 탈수 위험이 더 높은 집단으로 설명하고 있습니다. NHS, Dehydration 가장 먼저 확인할 탈수 증상 7가지 탈수 여부를 집에서 정확하게 진단하는 것은 어렵지만, 몇 가지 신호를 관찰하면 수분 부족 가능성을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다. 1. 평소보다 심한 ...

매일 먹는 음식, 정말 괜찮은 걸까요? 바쁜 아침에는 시리얼이나 빵으로 식사를 대신하고, 점심에는 편의점 도시락이나 즉석식품을 먹습니다. 출출할 때는 과자나 가공육을 찾고, 저녁에는 배달음식으로 하루를 마무리하기도 합니다. 각각의 음식 하나만 놓고 보면 특별히 문제가 없어 보일 수 있습니다. 하지만 이런 식사가 매일 반복된다면 이야기가 달라집니다. 최근 영양학과 공중보건 분야에서 관심이 커지고 있는 것이 바로 초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPF) 입니다. 초가공식품은 단순히 '공장에서 만든 음식'이라는 뜻이 아닙니다. 일반적으로 여러 산업적 공정을 거치고, 가정에서 흔히 사용하지 않는 성분이나 첨가물을 이용해 맛과 질감, 보존성 등을 높인 제품을 포함하는 식품 분류 개념입니다. 중요한 것은 모든 가공식품을 무조건 피해야 한다는 의미가 아니라는 점입니다. 건강을 위해서는 초가공식품의 섭취 빈도와 양을 줄이고, 덜 가공된 식품의 비중을 높이는 것 이 현실적인 접근입니다. 초가공식품이란 정확히 무엇일까? 먼저 중요한 구분부터 해야 합니다. 가공식품과 초가공식품은 같은 의미가 아닙니다. 냉동 채소, 통조림 콩, 살균 우유처럼 가공 과정을 거쳤더라도 영양학적으로 충분히 건강한 식품이 있습니다. 따라서 '가공됐다'는 이유만으로 건강에 해롭다고 판단하는 것은 지나친 단순화입니다. 초가공식품은 식품을 단순히 보존하거나 조리하기 위한 수준을 넘어, 산업적인 조리·배합·가공 과정을 거쳐 바로 먹을 수 있도록 만들어진 제품들이 대표적입니다. 대표적인 예 탄산음료와 당이 첨가된 음료 과자, 쿠키, 케이크, 일부 스낵류 즉석식품과 일부 냉동 완제품 ...

“채소를 많이 먹어야 한다” 는 말을 들어보지 않은 사람은 거의 없을 것입니다. 하지만 바쁜 생활 속에서 밥과 빵, 면류 위주의 식사가 반복되면 채소·과일·콩류·통곡물 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 이때 함께 부족해질 가능성이 높은 영양 성분 중 하나가 바로 식이섬유(dietary fibre) 입니다. 식이섬유는 단순히 변비 예방을 위한 성분이 아닙니다. 세계보건기구(WHO)는 건강한 식단에서 탄수화물의 질을 중요하게 다루며, 탄수화물을 주로 통곡물, 채소, 과일, 콩류 에서 섭취하도록 권고하고 있습니다. 또한 10세 이상은 자연적으로 식품에 존재하는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취하는 것을 목표로 제시합니다. 식이섬유 섭취가 충분한 식습관은 장 기능뿐 아니라 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암 등 여러 건강 결과와 관련해 연구되어 왔습니다. 다만 중요한 점은 식이섬유 하나만 먹는다고 질병을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻은 아니라는 것 입니다. 식이섬유는 전체적인 식단과 생활습관 속에서 건강에 기여하는 요소로 이해하는 것이 정확합니다. 1. 식이섬유란 무엇일까? 식이섬유는 일반적으로 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않는 탄수화물 성분을 말합니다. 식품 속 식이섬유는 종류와 물리적 특성이 다양하며, 크게 설명할 때는 수용성 식이섬유 와 불용성 식이섬유 로 구분하는 경우가 많습니다. 수용성 식이섬유 물과 만나 점성이 생기거나 젤과 비슷한 성질을 보이는 식이섬유입니다. 귀리, 보리, 콩류, 일부 과일 등에 들어 있습니다. 귀리 보리 콩류 사과 감귤류 수용성 식이섬유의 일부는 장내 미생물에 의해 발효될 수 있으며, 식후 혈당 반응이나 콜레스테롤 대사와 관련된 생리적 작용이 연구되고 있습니다. 불용성 식이섬유 물에 잘 녹지 않는 성질을 가진 식이섬유로, 통곡물과 채소 등에 많이 포함됩니다. 통밀과 통곡물 현미 채소류 견과류와 씨앗류 불용성 식이섬유는 대변의 부피...

“오메가3는 혈관 건강에 좋다.” 건강기능식품을 알아본 적이 있다면 한 번쯤 들어보셨을 말입니다. 생선기름, 크릴오일, 식물성 오일 등 다양한 형태로 판매되면서 오메가3는 대표적인 영양 성분으로 자리 잡았습니다. 그런데 여기서 한 가지 구분해야 할 것이 있습니다. 오메가3가 건강에 중요한 지방산이라는 사실과, 모든 사람이 오메가3 보충제를 반드시 먹어야 한다는 것은 같은 의미가 아닙니다. 오메가3에는 ALA, EPA, DHA 등 여러 지방산이 있으며 각각 음식의 출처와 체내 역할이 다릅니다. 특히 EPA와 DHA는 생선과 해산물에 풍부하고, ALA는 아마씨·호두·카놀라유 같은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 일부 전환할 수 있지만 그 전환량은 매우 제한적입니다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 건강보조식품국(ODS) 도 이러한 차이를 설명하고 있습니다. 1. 오메가3란 정확히 무엇일까? 오메가3는 하나의 특정 성분을 가리키는 이름이 아니라 여러 종류의 다중불포화지방산 을 묶어 부르는 표현입니다. ALA(알파 리놀렌산) — 아마씨, 치아씨드, 호두, 카놀라유 등에 풍부 EPA(에이코사펜타엔산) — 지방이 많은 생선과 해산물에 풍부 DHA(도코사헥사엔산) — 생선과 해산물에 풍부하며 뇌와 망막에도 많이 존재 특히 DHA는 뇌와 눈의 망막을 구성하는 세포막에 많이 존재합니다. 오메가3는 세포막의 중요한 구성 성분이며 심혈관계, 폐, 면역계 등의 정상적인 기능과 관련된 생리적 역할도 합니다. 2. 가장 잘 알려진 효과는 혈중 중성지방 관리입니다 오메가3를 이야기할 때 가장 근거가 분명한 부분 가운데 하나가 혈중 중성지방(triglycerides) 과의 관계입니다. NIH의 전문가용 자료에 따르면 생선기름과 같은 장쇄 오메가3 보충제는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 다만 이것이 곧바로 모든 사람의 심혈관질환을 예방한다는 의미는 아닙니다. 보충제의 심혈관...

운동을 열심히 했는데, 왜 단백질을 먹어야 할까요? 운동을 마치면 많은 사람이 가장 먼저 물을 마시거나 샤워를 합니다. 근육을 키우려는 사람이라면 운동 직후 단백질 음료를 찾기도 합니다. 그런데 여기서 한 가지 궁금증이 생깁니다. “운동이 끝난 뒤 꼭 단백질을 먹어야 할까? 몇 분 안에 먹어야 하는 걸까?” 결론부터 말하면, 운동 후 단백질 섭취는 근육의 회복과 적응을 돕는 중요한 영양 전략 이지만, 흔히 알려진 것처럼 운동 직후 몇 분을 놓치면 효과가 사라지는 것은 아닙니다. 더 중요한 것은 하루 전체의 단백질 섭취량과 식사 패턴입니다. 운동은 근육 단백질 합성을 자극하고, 적절한 단백질 섭취는 이러한 반응을 뒷받침합니다. 특히 저항운동과 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 서로 상승적인 영향을 줄 수 있다는 근거가 있습니다. ISSN의 단백질·운동 포지션 스탠드 에서도 이러한 내용을 정리하고 있습니다. 이번 글에서는 운동 후 단백질이 왜 중요한지, 얼마나 먹어야 하는지, 단백질 보충제가 반드시 필요한지까지 과학적 근거를 바탕으로 살펴보겠습니다. 1. 운동을 하면 근육에서는 어떤 일이 일어날까? 근육은 단순히 운동할 때만 사용되는 조직이 아닙니다. 우리 몸은 지속적으로 근육 단백질을 분해하고 새롭게 합성하면서 근육 조직을 유지합니다. 운동, 특히 저항운동을 하면 근육 단백질 합성 과정이 자극됩니다. 여기에 충분한 단백질과 필수 아미노산이 공급되면 새로운 근육 단백질을 만드는 데 필요한 재료를 제공할 수 있습니다. 따라서 근육을 만드는 과정을 단순하게 표현하면 다음과 같습니다. 운동: 근육에 적응 자극을 줍니다. 단백질: 새로운 근육 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 회복: 충분한 에너지와 휴식이 운동에 대한 신체의 적응을 뒷받침합니다. 즉, 운동만 열심히 한다고 근육이 자동으로 만들어지는 것은 아닙니다. 운동과 영양, 회복이 함께 작용해야 합니다. 2. 단...