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매일 먹는 음식, 정말 괜찮은 걸까요? 바쁜 아침에는 시리얼이나 빵으로 식사를 대신하고, 점심에는 편의점 도시락이나 즉석식품을 먹습니다. 출출할 때는 과자나 가공육을 찾고, 저녁에는 배달음식으로 하루를 마무리하기도 합니다. 각각의 음식 하나만 놓고 보면 특별히 문제가 없어 보일 수 있습니다. 하지만 이런 식사가 매일 반복된다면 이야기가 달라집니다. 최근 영양학과 공중보건 분야에서 관심이 커지고 있는 것이 바로 초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPF) 입니다. 초가공식품은 단순히 '공장에서 만든 음식'이라는 뜻이 아닙니다. 일반적으로 여러 산업적 공정을 거치고, 가정에서 흔히 사용하지 않는 성분이나 첨가물을 이용해 맛과 질감, 보존성 등을 높인 제품을 포함하는 식품 분류 개념입니다. 중요한 것은 모든 가공식품을 무조건 피해야 한다는 의미가 아니라는 점입니다. 건강을 위해서는 초가공식품의 섭취 빈도와 양을 줄이고, 덜 가공된 식품의 비중을 높이는 것 이 현실적인 접근입니다. 초가공식품이란 정확히 무엇일까? 먼저 중요한 구분부터 해야 합니다. 가공식품과 초가공식품은 같은 의미가 아닙니다. 냉동 채소, 통조림 콩, 살균 우유처럼 가공 과정을 거쳤더라도 영양학적으로 충분히 건강한 식품이 있습니다. 따라서 '가공됐다'는 이유만으로 건강에 해롭다고 판단하는 것은 지나친 단순화입니다. 초가공식품은 식품을 단순히 보존하거나 조리하기 위한 수준을 넘어, 산업적인 조리·배합·가공 과정을 거쳐 바로 먹을 수 있도록 만들어진 제품들이 대표적입니다. 대표적인 예 탄산음료와 당이 첨가된 음료 과자, 쿠키, 케이크, 일부 스낵류 즉석식품과 일부 냉동 완제품 ...

비타민C는 많이 먹을수록 좋을까요? 비타민C는 감기 예방, 면역력, 항산화 작용 등을 이야기할 때 자주 등장하는 영양소입니다. 그래서 건강을 챙기기 위해 고함량 비타민C를 매일 챙겨 먹는 분도 많습니다. 하지만 비타민C는 많이 먹는 것보다 필요한 양을 제대로 섭취하는 것 이 중요합니다. 비타민C는 우리 몸에서 자체적으로 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 콜라겐 생성, 철분 흡수, 정상적인 면역 기능 등에 관여하는 중요한 수용성 비타민이기도 합니다. 그렇다면 비타민C는 하루에 얼마나 필요할까요? 식후에 먹어야 할까요? 공복에 먹어도 괜찮을까요? 1,000mg이나 2,000mg처럼 고용량으로 먹으면 더 좋은 것일까요? 이번 글에서는 비타민C를 건강하게 섭취하기 위해 알아야 할 기본적인 영양학적 원칙을 하나씩 살펴보겠습니다. 비타민C는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요? 비타민C는 아스코르빈산이라고도 부르는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서는 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 콜라겐 생성에 관여합니다. 상처가 회복되는 과정에 필요합니다. 항산화 작용에 관여합니다. 식물성 식품에 포함된 철분의 흡수를 돕습니다. 정상적인 면역 기능에 관여합니다. 특히 비타민C는 콜라겐을 만드는 과정에 필요하기 때문에 피부와 결합조직, 혈관, 뼈 등의 정상적인 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다만 비타민C가 들어 있는 영양제를 먹는다고 해서 피부가 무조건 좋아지거나 감기에 걸리지 않는다고 단정해서는 안 됩니다. 영양소의 역할과 특정 질병을 예방하거나 치료하는 효과는 구분해서 생각해야 합니다. 성인은 하루에 비타민C가 얼마나 필요할까요? 비타민C는 무조건 많이 먹는 것보다 자신의 연령과 상황에 맞는 섭취량을 이해하는 것이 중요합니다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 Office of Dietary Supplements 자료에 따르면 성인의 비타민C 권장량은 다음과 같...

“요즘 눈 밑이 자꾸 떨리는데 마그네슘이 부족한 걸까?” “다리에 쥐가 자주 나는데 마그네슘을 먹어야 할까?” 마그네슘 부족과 관련해 흔히 나오는 질문입니다. 마그네슘은 우리 몸의 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 혈당 조절, 혈압 조절, 뼈 건강 등에 관여하는 필수 영양소입니다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 Office of Dietary Supplements는 마그네슘이 300개 이상의 효소 시스템 에 관여한다고 설명합니다. 하지만 여기서 먼저 알아둘 점이 있습니다. 피로, 눈 떨림, 근육 경련만으로 마그네슘 부족을 단정할 수는 없습니다. 이러한 증상은 수면 부족, 스트레스, 다른 영양소 이상, 약물, 신경·근육 질환 등 여러 원인으로 나타날 수 있기 때문입니다. 또한 혈액 속 마그네슘 수치만으로 몸 전체의 마그네슘 상태를 완벽하게 평가하기도 어렵습니다. NIH는 체내 마그네슘의 대부분이 세포 내부와 뼈에 존재하므로 혈청 마그네슘 검사가 가장 흔히 사용되지만, 이것만으로 전체 마그네슘 상태를 완전히 반영하지는 못한다고 설명합니다. 이번 글에서는 마그네슘이 실제로 부족할 때 나타날 수 있는 증상 , 부족 위험이 높아질 수 있는 상황, 하루 필요량과 식품으로 섭취하는 방법을 의학적 자료를 바탕으로 정리해 보겠습니다. 1. 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 일을 할까? 마그네슘은 우리 몸에 존재하는 주요 미네랄 중 하나입니다. NIH 자료에 따르면 성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘 이 존재하며, 약 50~60% 는 뼈에 있고 나머지 대부분은 연부조직에 존재합니다. 혈청에 존재하는 양은 전체 체내 마그네슘의 1% 미만입니다. 마그네슘은 다음과 같은 기능에 관여합니다. 근육의 정상적인 수축과 이완 신경 기능과 신경 자극 전달 에너지 생성 과정 단백질 합성 혈당 조절에 관여하는 대사 과정 혈압 조절 뼈의 구조 형성과 유지 DNA와 RNA 합성 칼슘과 칼륨 이온의 세포막 이동 정상적...

“단백질은 많이 먹을수록 좋다는데, 도대체 하루에 얼마나 먹어야 할까요?” 최근에는 단백질 음료, 단백질바, 고단백 식품이 흔해지면서 하루 단백질 섭취량에 관심을 갖는 사람이 많아졌습니다. 하지만 단백질에 관한 정보는 생각보다 복잡합니다. 어떤 사람은 “하루 60g이면 충분하다” 고 하고, 다른 사람은 “체중 1kg당 1.5~2g은 먹어야 한다” 고 말합니다. 어느 쪽이 맞을까요? 결론부터 말하면 모든 사람에게 똑같이 적용되는 단백질 섭취량은 없습니다. 필요한 양은 체중뿐 아니라 나이, 신체활동량, 운동 여부, 임신·수유 여부, 건강 상태, 신장 기능 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인의 단백질 권장량을 계산할 때 널리 사용되는 기준은 체중 1kg당 약 0.8g 입니다. 미국 국립아카데미의 Dietary Reference Intakes 자료에서도 성인의 단백질 RDA를 체중 1kg당 0.8g으로 제시합니다. National Academies / NCBI 하지만 이것은 모든 사람에게 적용되는 ‘최적의 운동·근육 유지 목표량’과 같은 의미는 아닙니다. 특히 65세 이상 고령자, 규칙적으로 운동하는 사람, 질병이나 영양불량 위험이 있는 사람 은 다른 기준을 고려할 필요가 있습니다. 1. 먼저 알아야 할 것: 단백질은 왜 필요한가? 단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아닙니다. 우리 몸에서는 단백질을 구성하는 아미노산을 이용해 다양한 조직과 기능에 필요한 단백질을 지속적으로 만들어냅니다. 근육과 기타 신체 조직의 유지와 회복 효소와 일부 호르몬 등의 구성 면역 기능에 필요한 단백질 생성 신체 조직의 성장과 유지 특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 근감소증(sarcopenia) 위험이 커지기 때문에 단백질 섭취와 신체활동을 함께 관리하는 것이 중요합니다. ESPEN 전문가 그룹은 건강한 고령자의 경우 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 의 단백질 섭취를 ...