설탕을 줄이면 몸에 생기는 변화, 정말 건강이 달라질까?

매일 마시는 달달한 커피 한 잔, 탄산음료 한 캔, 간식 하나를 줄이면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요?

설탕을 줄이면 체중이 빠지고 피부가 좋아지며 피로가 사라진다는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 이런 내용을 모두 같은 수준의 의학적 사실로 받아들이는 것은 주의할 필요가 있습니다.

우선 중요한 것은 모든 당을 똑같이 볼 필요는 없다는 것입니다. 과일과 우유처럼 식품에 자연적으로 존재하는 당과 식품 제조·조리 과정에서 첨가되는 당은 구분해서 생각해야 합니다.

세계보건기구(WHO)는 free sugars(유리당) 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 가능하다면 5% 미만으로 더 줄이는 것이 추가적인 건강상 이점을 제공할 수 있다고 제시합니다. WHO가 말하는 유리당에는 식품에 첨가된 당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 및 과일주스 농축액에 자연적으로 존재하는 당도 포함됩니다.

그렇다면 실제로 설탕과 당류 섭취를 줄였을 때 우리 몸에서는 어떤 변화가 나타날 수 있을까요?

1. 먼저 알아야 할 것: '설탕'과 '당'은 같은 말이 아니다

건강한 식단을 이야기할 때 가장 먼저 구분해야 할 것이 있습니다.

• 자연적으로 존재하는 당: 과일의 과당, 우유의 유당 등
• 첨가당(added sugars): 식품 제조나 조리 과정에서 추가되는 설탕, 시럽 등
• 유리당(free sugars): 첨가된 단당류·이당류와 꿀, 시럽, 과일주스 등에 존재하는 당

따라서 "설탕을 줄인다"는 말은 일반적으로 단 음료, 디저트, 과자, 가당 커피 등에서 섭취하는 첨가당을 줄이는 것으로 이해하는 것이 실용적입니다.

WHO 역시 건강한 식단에서 과일과 채소, 통곡물 등 다양한 식품을 섭취하면서 유리당의 섭취를 제한하도록 권고하고 있습니다.

2. 설탕을 줄이면 가장 먼저 달라질 수 있는 것은 '총 섭취 열량'이다

설탕을 줄이는 것 자체가 특별한 지방 연소 스위치를 켜는 것은 아닙니다.

하지만 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트를 줄이면 하루 전체 섭취 열량이 감소할 가능성이 있습니다.

예를 들어 미국심장협회(AHA)에 따르면 일반 탄산음료 12온스(약 355mL) 한 캔에는 약 42g의 당이 들어 있을 수 있으며, 이는 약 10티스푼에 해당합니다. 당은 1g당 약 4kcal를 제공하므로 42g이라면 계산상 약 168kcal입니다. 실제 제품의 영양성분은 브랜드와 용량에 따라 달라질 수 있습니다.

따라서 매일 마시던 가당 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸면 다른 식사량이 그대로라는 가정에서 하루 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

WHO 역시 당류 섭취 증가가 건강하지 않은 체중 증가와 관련될 수 있으며, 특히 당이 첨가된 음료의 섭취를 줄이면 성인의 건강하지 않은 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

3. 체중 관리에 도움이 될 수 있다

설탕을 줄였다고 해서 누구나 자동으로 체중이 감소하는 것은 아닙니다.

체중은 전체적인 에너지 섭취량과 소비량, 식사 구성, 신체활동, 수면 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.

다만 설탕이 많이 들어 있는 음료와 간식을 줄이면 불필요한 열량 섭취를 줄이기 쉬워집니다.

특히 액체 형태의 당류는 식사와 별도로 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 주의할 만합니다.

아시아 지역의 당이 첨가된 음료 섭취를 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 높은 섭취량이 낮은 섭취량에 비해 체중 증가와 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련되어 있었습니다. 제2형 당뇨병의 경우 BMI 등을 보정한 분석에서도 가장 높은 섭취군과 가장 낮은 섭취군 사이의 위험비가 1.38(95% CI 1.09–1.73)로 보고됐습니다. 다만 이러한 연구는 주로 연관성을 보여주는 것이며, 특정 개인에게 설탕 음료 하나가 질병을 직접 일으킨다고 해석해서는 안 됩니다.

4. 식후 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있다

설탕이 들어간 음료나 단순당이 많은 식품은 비교적 빠르게 소화·흡수되어 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다.

설탕을 줄인다는 것은 특히 당이 많이 들어 있는 음료와 정제된 단 간식의 섭취 빈도를 낮추는 것을 의미할 때 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 여기서 흔히 발생하는 오해가 있습니다.

"설탕을 줄이면 혈당이 올라가지 않는다"는 것은 아닙니다.

밥, 빵, 면, 감자 등 탄수화물이 포함된 식품도 소화 과정에서 포도당으로 전환될 수 있기 때문입니다. 따라서 혈당 관리는 설탕 하나만 보는 것이 아니라 전체적인 식사 구성과 섭취량을 함께 고려해야 합니다.

특히 당뇨병이 있는 사람이라면 개인별 식사와 약물 치료 계획이 중요하므로 인터넷의 일반적인 '무설탕 식단'을 그대로 적용하기보다 의료진 또는 영양 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

5. 충치 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다

설탕 섭취를 줄이는 것과 관련해 비교적 근거가 분명한 영역 중 하나가 치아 건강입니다.

입안의 세균은 음식에 포함된 당을 이용해 산을 만들어낼 수 있으며, 반복적으로 당에 노출되면 치아우식증(충치) 위험이 높아질 수 있습니다.

WHO는 유리당 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 강하게 권고하고 있으며, 5% 미만으로 낮추는 것이 충치 예방 측면에서 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 제시합니다.

따라서 단순히 "설탕을 먹지 않는 것"보다 하루 동안 단 음료와 간식을 반복적으로 섭취하는 습관을 줄이는 것이 구강 건강 관리에서 중요한 부분이 될 수 있습니다.

6. 단맛에 대한 선호가 달라졌다고 느낄 수도 있다

설탕을 줄인 뒤 "예전보다 음식이 너무 달게 느껴진다"고 말하는 사람들이 있습니다.

다만 이를 모든 사람에게 나타나는 확실한 생리적 변화라고 단정할 만한 근거는 충분하지 않습니다.

실생활에서는 단 음료나 디저트를 자주 먹던 사람이 섭취 빈도를 낮추면서 평소 먹던 음식의 단맛을 상대적으로 강하게 느끼게 되는 경험을 할 수 있습니다.

따라서 "설탕을 끊으면 반드시 미각이 정상화된다"거나 "설탕 중독이 며칠 만에 사라진다"와 같은 표현은 의학적 사실처럼 받아들이지 않는 것이 좋습니다.

7. 식단의 질이 좋아질 수도 있다

설탕을 줄이는 가장 좋은 방법은 단순히 설탕이 들어간 음식을 빼는 데서 끝나지 않습니다.

그 자리를 영양가 있는 식품으로 대체하는 것이 중요합니다.

• 탄산음료 → 물 또는 무가당 차
• 가당 커피 → 무가당 커피 또는 당류를 줄인 커피
• 과자 → 견과류나 통곡물 기반 간식
• 설탕이 많은 디저트 → 과일과 무가당 요거트
• 가당 시리얼 → 당류가 낮은 통곡물 식품

미국심장협회는 첨가당이 영양학적 이점 없이 추가적인 열량을 제공할 수 있다고 설명하며, 영양성분표에서 Added Sugars(첨가당) 항목을 확인할 것을 권고합니다.

8. 하루에 설탕을 얼마나 줄여야 할까?

여기서 WHO와 미국심장협회의 기준을 구분해서 볼 필요가 있습니다.

WHO의 기준

WHO는 성인과 어린이 모두 유리당을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 2,000kcal 식단을 예로 들면 10%는 200kcal이고, 당 1g이 약 4kcal이므로 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

200kcal ÷ 4kcal/g = 50g

따라서 2,000kcal를 섭취하는 성인의 경우 50g 미만이 10% 기준에 해당합니다. WHO는 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 이하, 즉 같은 2,000kcal 기준으로 약 25g 이하를 제시합니다.

다만 이는 모든 사람에게 적용되는 고정된 50g 또는 25g 목표가 아닙니다. 필요한 총열량은 연령, 성별, 신체활동량 등에 따라 달라집니다.

미국심장협회의 기준

미국심장협회(AHA)는 첨가당을 더 엄격하게 제한할 것을 권고합니다.

• 여성: 하루 25g 이하(약 6티스푼)
• 남성: 하루 36g 이하(약 9티스푼)

이는 WHO의 '유리당'과 AHA의 '첨가당'이 서로 다른 정의를 사용하기 때문에 숫자를 단순 비교해서는 안 됩니다.

9. 설탕을 줄일 때 가장 먼저 줄이기 좋은 음식

처음부터 모든 단맛을 제거하려고 하면 오히려 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.

실생활에서는 첨가당이 많으면서 영양적 가치가 상대적으로 낮은 식품부터 줄이는 방법이 현실적입니다.

• 탄산음료
• 가당 커피와 달콤한 음료
• 에너지음료
• 당이 많은 디저트
• 사탕과 초콜릿류
• 당류가 높은 시리얼과 스낵바
• 가당 요거트와 가공 유제품
• 과일음료 및 당이 첨가된 음료

AHA는 미국 식단에서 첨가당의 주요 공급원으로 당이 첨가된 음료, 디저트 및 달콤한 간식 등을 제시하고 있습니다.

10. '무설탕'이라고 표시된 제품도 무조건 건강한 것은 아니다

설탕을 줄이려고 제품을 선택할 때 "무설탕" 또는 "제로"라는 표시만 보고 판단하는 것도 주의해야 합니다.

설탕이 없거나 적다고 해서 해당 식품의 전체 영양구성이 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다.

따라서 제품을 선택할 때는 다음 항목을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

• 총열량
• 당류 및 첨가당
• 단백질
• 식이섬유
• 포화지방
• 나트륨
• 전체 원재료 구성

WHO는 유리당 섭취를 줄이는 과정에서 비당류 감미료에 의존하는 방식도 권장하지 않습니다. 건강한 식단을 만드는 핵심은 특정 감미료 하나로 바꾸는 것이 아니라 전체적인 식단의 질을 개선하는 데 있습니다.

11. 설탕을 갑자기 완전히 끊어야 할까?

대부분의 사람에게 '설탕 완전 금지'가 건강을 위해 반드시 필요한 것은 아닙니다.

WHO의 권고 역시 모든 당을 완전히 제거하라는 것이 아니라 유리당 섭취를 낮추라는 것입니다.

따라서 현실적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 먼저 음료에 넣는 설탕부터 줄입니다.
2. 탄산음료와 달콤한 음료의 빈도를 낮춥니다.
3. 제품의 영양성분표에서 당류와 첨가당을 확인합니다.
4. 매일 먹는 디저트의 횟수를 줄입니다.
5. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등 영양가 있는 식품으로 식단을 채웁니다.

특히 매일 마시는 단 음료를 줄이는 것은 비교적 실천하기 쉬운 출발점이 될 수 있습니다.

결론: 설탕을 줄인다는 것은 '당을 없애는 것'이 아니다

설탕 섭취를 줄였을 때 기대할 수 있는 가장 현실적인 변화는 불필요한 열량 섭취를 줄이고, 체중 관리와 치아 건강에 도움을 받을 수 있다는 것입니다.

특히 설탕이 많이 들어간 음료와 디저트를 자주 먹는 사람이라면 이를 줄이는 것만으로도 식단의 전체적인 질을 개선할 여지가 있습니다. WHO는 유리당 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 5% 이하로 낮추는 것은 추가적인 건강상 이점을 제공할 수 있다고 설명합니다.

하지만 설탕을 줄이면 무조건 살이 빠지고, 피부가 좋아지고, 피로가 사라진다고 단정해서는 안 됩니다. 건강 변화는 전체 식단, 활동량, 수면, 체중, 기존 건강상태 등 여러 요인의 영향을 받기 때문입니다.

또한 과일과 우유처럼 영양소를 함께 제공하는 식품의 자연적인 당까지 무조건 피할 필요는 없습니다. 중요한 것은 식품의 이름보다 당이 어디에서 오고, 얼마나 자주, 어떤 형태로 섭취하는지를 살펴보는 것입니다.

가장 현실적인 첫걸음은 거창한 '무설탕 식단'이 아닙니다.

오늘 마시는 달콤한 음료 한 잔을 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것.

그리고 제품을 구입할 때 영양성분표의 당류와 첨가당을 확인하는 습관을 만드는 것입니다.

건강한 식단은 특정 음식을 완전히 금지하는 것보다 오랫동안 지속할 수 있는 선택을 조금씩 늘려가는 것에 더 가깝습니다.

참고문헌 및 신뢰할 수 있는 출처

1. World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO는 성인과 어린이의 유리당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고, 5% 이하로 더 낮추는 것을 고려하도록 권고합니다.
2. World Health Organization (WHO). Healthy diet. 유리당의 정의와 하루 총 에너지 섭취량 대비 권고 수준, 건강한 식단의 기본 원칙을 제공합니다.
3. American Heart Association (AHA). How Much Sugar Is Too Much? 첨가당의 주요 공급원과 성인 권고량, 영양성분표 확인 방법 등을 설명합니다.
4. Fattore, E., et al. (2021). Sugar-sweetened beverage consumption, weight gain, and risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases in Asia: a systematic review. Public Health Nutrition. 아시아 지역의 당이 첨가된 음료 섭취와 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심혈관질환 관련성을 검토한 체계적 문헌고찰입니다.